Obec­nie na cu­krzy­cę cho­ru­je 463 mi­lio­ny lu­dzi na ca­łym świe­cie – w Pol­sce to co naj­mniej 3 mi­lio­ny osób! Na­ukow­cy na ca­łym świe­cie biją na alarm! I ro­bią wszyst­ko, by prze­ko­nać spo­łe­czeń­stwo do zmia­ny na­wy­ków, póki jesz­cze nie jest za póź­no.

Ame­ri­can Col­le­ge of Sports Me­di­ci­ne (ACSM) w lu­tym 2022 r. wy­dał nowe za­le­ce­nia do­ty­czą­ce ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej u osób z cu­krzy­cą typu 2. Głów­ny wnio­sek z za­le­ceń?

Każ­da oso­ba z cu­krzy­cą czy sta­nem przed­cu­krzy­co­wym po­win­na re­gu­lar­nie ćwi­czyć, uni­kać sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia, a je­śli taki pro­wa­dzi, bo na przy­kład ma sie­dzą pra­cę, to jak naj­czę­ściej ro­bić prze­rwy na ak­tyw­ność.

Ćwi­cze­nia po­pra­wia­ją funk­cje ko­mó­rek beta w trzu­st­ce (tych od­po­wie­dzial­nych za wy­dzie­la­nie in­su­li­ny), zwięk­sza­ją wraż­li­wość na in­su­li­nę, po­pra­wia­ją kon­tro­lę cu­krzy­cy lub zmniej­sza­ją ry­zy­ko wy­stą­pie­nia cho­ro­by.

Naj­waż­niej­sze prze­sła­nia z za­le­ceń

• Re­gu­lar­ne ćwi­cze­nia ae­ro­bo­we (ba­sen, ro­wer, ska­kan­ka, ae­ro­bik) po­pra­wia­ją go­spo­dar­kę cu­kro­wą, ogra­ni­cza­ją co­dzien­ne epi­zo­dy wy­so­kich stę­żeń cu­kru (hi­per­gli­ke­mie) i ob­ni­ża­ją he­mo­glo­bi­nę gli­ko­wa­ną – HbA1C o 0,5%-0,7%.
• Ćwi­cze­nia opo­ro­we (pod­no­sze­nie cię­ża­rów, sto­so­wa­nie taśm opo­ro­wych) o wy­so­kiej in­ten­syw­no­ści, są ko­rzyst­niej­sze niż ćwi­cze­nia opo­ro­we o ni­skiej lub umiar­ko­wa­nej in­ten­syw­no­ści do utrzy­ma­nia od­po­wied­nich stę­żeń glu­ko­zy i in­su­li­ny. Ćwi­czeń opo­ro­wych po­win­ny uni­kać oso­by z nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym i cu­krzy­co­wą cho­ro­bą ne­rek.
• Naj­lep­sze efek­ty w re­duk­cji masy cia­ła i po­pra­wie war­to­ści gli­ke­mii dają ćwi­cze­nia mie­sza­ne ae­ro­bo­we i opo­ro­we.
• Ćwi­cze­nia po po­sił­kach, np. spa­cer po obie­dzie sta­bi­li­zu­ją stę­że­nia cu­kru we krwi. In­ten­syw­ność wy­sił­ku nie ma zna­cze­nia, ale dłuż­szy za­pew­nia wię­cej ko­rzy­ści zdro­wot­nych.
• Przy sie­dzą­cym try­bie ży­cia, ro­bi­nie re­gu­lar­nych przerw na małe „daw­ki” ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, po­pra­wia stę­że­nia glu­ko­zy i in­su­li­ny. Szcze­gól­ne ko­rzy­ści wi­docz­ne są u osób z in­su­li­no­opor­no­ścią i wyż­szą masą cia­ła.
• Aby za­po­biec hi­po­gli­ke­mii pod­czas lub po wy­sił­ku, oso­by przyj­mu­ją­ce in­su­li­nę po­win­ny zwięk­szyć spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów lub, je­śli to moż­li­we, zmniej­szyć daw­kę in­su­li­ny.
• Ko­bie­ty w cią­ży po­win­ny wy­ko­ny­wać naj­mniej 20-30 mi­nut ćwi­czeń o umiar­ko­wa­nej in­ten­syw­no­ści przez więk­szość dni w ty­go­dniu.
• Re­gu­lar­ne ćwi­cze­nia fi­zycz­ne przed ope­ra­cją ba­ria­trycz­ną mogą po­pra­wić efek­ty za­bie­gu, a po ope­ra­cji przy­nieść do­dat­ko­wą re­duk­cję masy cia­ła.
• Waż­ne jest od­po­wied­nie na­wad­nia­nie po­przez pi­cie wody przed, w trak­cie i po wy­sił­ku. By re­du­ko­wać ry­zy­ko prze­grza­nia na­le­ży uni­kać ćwi­czeń w upal­ne dni lub w bez­po­śred­nim świe­tle sło­necz­nym.
• Na­le­ży uni­kać ćwi­czeń, któ­re mogą po­wo­do­wać ura­zy stóp, ta­kie jak dłu­go­trwa­łe wę­drów­ki, jog­ging lub cho­dze­nie po nie­rów­nych po­wierzch­niach. Co­dzien­nie na­le­ży spraw­dzać sto­py pod ką­tem ura­zów i za­czer­wie­nie­nia.

Źró­dło:

Ka­na­ley, Jill A.1; Col­berg, She­ri R.2; Cor­co­ran, Mat­thew H.3; Ma­lin, Ste­ven K.4; Ro­dri­gu­ez, Nan­cy R.5; Cre­spo, Car­los J.6; Kir­wan, John P.7; Zie­rath, Ju­le­en R.8 Eber­cie Phy­si­cal Ac­ti­vi­ty in In­di­vi­du­als with Type 2 Dia­be­tes: A Con­sen­sus Sta­te­ment from the Ame­ri­can Col­le­ge of Sports Me­di­ci­ne, Me­di­ci­ne & Scien­ce in Sports & Exer­ci­se: Fe­bru­ary 2022 – Vo­lu­me 54 – Is­sue 2 – p 353-368 doi: 10.1249/MSS.0000000000002800