Sy­tość to przy­jem­ne uczu­cie peł­no­ści w żo­łąd­ku (ale nie prze­je­dze­nia). Ce­lem sy­to­ści jest za­po­bie­ga­nie dal­sze­mu je­dze­niu aż do po­wro­tu gło­du.

Czy mo­że­my mieć wpływ na uczu­cie sy­to­ści po po­sił­ku? Tak! Zwięk­sze­nie sy­to­ści po­zwa­la nam dzia­łać dłu­żej i efek­tyw­niej, nie pod­ja­dać, kon­tro­lo­wać wagę cia­ła.

Pa­mię­taj o pra­wi­dło­wo skom­po­no­wa­nym po­sił­ku i pro­por­cjach

Pla­nuj po­sił­ki tak, aby każ­dy z nich za­wie­rał źró­dło:

• Wa­rzyw – naj­le­piej aby sta­no­wi­ły ok. 1/2 ta­le­rza. Nie ogra­ni­czaj się do su­ro­wych, po­kro­jo­nych wa­rzyw. Baw się for­mą i kom­po­zy­cją. Wy­bie­raj su­rów­ki, sa­łat­ki, wa­rzy­wa go­to­wa­ne, pie­czo­ne czy gril­lo­wa­ne.
• Biał­ka – po­kar­my bo­ga­te w biał­ko ta­kie jak kur­czak, wo­ło­wi­na, a tak­że ryby, jaj­ka i ro­śli­ny strącz­ko­we. War­to wy­bie­rać pro­duk­ty o niż­szej za­war­to­ści tłusz­czu. Biał­ko po­win­no zaj­mo­wać ok. 1/4 ta­le­rza.
• Wę­glo­wo­da­nów – po­win­ny zaj­mo­wać ok. 1/4 ta­le­rza. War­to, aby to były wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne, ta­kie jak brą­zo­wy ryż, ka­sze, peł­no­ziar­ni­sty ma­ka­ron, płat­ki owsia­ne, ra­zo­we pie­czy­wo oraz inne pro­duk­ty na ba­zie nie­prze­two­rzo­nej mąki.
• Tłusz­czów – nie za­po­mi­naj o nich, ale sto­suj jako do­da­tek do po­sił­ku. Wy­bie­raj olej rze­pa­ko­wy, z awo­ka­do, oli­wa z oli­wek, orze­chy, sie­mię lnia­ne, awo­ka­do, tłu­ste ryby.

WSKA­ZÓW­KA: Nie je­steś w sta­nie zjeść po­ło­wy ta­le­rza wa­rzyw? Za­cznij od jed­ne­go wa­rzy­wa, a z cza­sem zwięk­szaj tę por­cję.

Do­star­czaj od­po­wied­nią ilość błon­ni­ka

Błon­nik po­ma­ga dłu­żej czuć się sy­tym, spo­wal­nia opróż­nia­nie żo­łąd­ka i ko­rzyst­nie wpły­wa na gli­ke­mię. W du­żej ilo­ści znaj­dziesz go m.in. w pro­duk­tach peł­no­ziar­ni­stych i w wa­rzy­wach.

Wy­bie­raj pro­duk­ty o wyż­szym in­dek­sie sy­to­ści

In­deks sy­to­ści, to wskaź­nik, któ­ry zo­stał opi­sa­ny po raz pierw­szy przez Dr Su­san­na Holt. Okre­śla w ja­kim stop­niu kon­kret­ny pro­dukt spo­żyw­czy jest w sta­nie za­spo­ko­ić głód.

Ba­da­nia wy­ka­za­ły, że naj­bar­dziej sycą nas pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym i bo­ga­te w błon­nik oraz biał­ko zwie­rzę­ce. Naj­mniej­sze uczu­cie sy­to­ści po­ja­wia się po spo­ży­ciu pro­duk­tów wy­so­ko­prze­two­rzo­nych.

Za­dbaj o od­po­wied­nią ilość pły­nów

Nie­wy­star­cza­ją­ce na­wod­nie­nie może wzma­gać nasz ape­tyt. Bywa tak, że w wy­ni­ku bra­ku od­po­wied­nie­go na­wod­nie­nia mo­że­my źle od­czy­ty­wać sy­gna­ły, któ­re wy­sy­ła nam mózg i wów­czas in­ter­pre­tu­je­my je jako po­trze­bę po­ży­wie­nia, a nie pi­cia.

Wy­sy­piaj się!

Brak snu może po­wo­do­wać zwięk­szo­ną chęć na sło­dy­cze czy pro­duk­ty typu fast food. Win­na jest temu gre­li­na – hor­mon od­po­wia­da­ją­cy za uczu­cie gło­du.

Twój zmę­czo­ny or­ga­nizm bę­dzie chciał uzu­peł­nić bra­ku­ją­cą ener­gię po­szu­ku­jąc jej w po­ży­wie­niu, nie­ste­ty, w tym naj­mniej od­żyw­czym. Dla­te­go war­to co­dzien­nie dbać o od­po­wied­nią dłu­gość i ja­kość snu.

Jedz w sku­pie­niu, nie spiesz się

Sta­raj się uni­kać je­dze­nia w po­śpie­chu, za­dbaj o spo­kój i kom­fort. Nie roz­pra­szaj się, de­lek­tuj się każ­dym kę­sem i prze­żu­waj go od­po­wied­nio dłu­go. Uni­kaj je­dze­nia pod­czas oglą­da­nia te­le­wi­zji czy z te­le­fo­nem w ręce. Dzię­ki temu ła­twiej Ci bę­dzie od­czy­ty­wać sy­gna­ły świad­czą­ce o sy­to­ści.

Pa­mię­taj, że każ­da, na­wet naj­drob­niej­sza zmia­na ma zna­cze­nie. Wy­bierz naj­ła­twiej­szą i za­cznij od niej. Z cza­sem, gdy po­czu­jesz, że sta­ła się na­wy­kiem, wpro­wa­dzaj ko­lej­ne. Zo­ba­czysz, że szyb­ko po­czu­jesz róż­ni­cę.

Źró­dła:

• Skot­nic­ka M., Du­raj N., Rola skład­ni­ków od­żyw­czych w re­gu­la­cji sy­to­ści or­ga­ni­zmu, Ann. Acad. Med. Ge­dan. 2015, 45, 79-87;
• Holt S.H., Mil­ler J.C, Pe­tocz P., Far­ma­ka­li­dis E., A sa­tie­ty in­dex of com­mon fo­ods https://pub­med.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
• Bel­li­sle F. ,Drew­now­ski A., Ha­rvey An­der­son G., We­ster­terp-Plan­ten­ga M., Mar­tin C.K. Swe­et­ness, sa­tia­tion, and sa­tie­ty, https://pub­med.ncbi.nlm.nih.gov/22573779/ ;
• Ga­liń­ski G. i in., Oce­na in­dek­su sy­to­ści wy­bra­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych w za­leż­no­ści od wie­ku ba­da­nych osób, Probl Hig Epi­de­miol, 2013, 94(2), 321-323.