Błon­nik to sub­stan­cja po­cho­dze­nia ro­ślin­ne­go, któ­ra nie ule­ga tra­wie­niu ani wchła­nia­niu w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym. Pla­nu­jąc zdro­wy i smacz­ny po­si­łek sta­rasz się, aby za­wie­rał źró­dło biał­ka, wę­glo­wo­da­nów i tłusz­czów. Ale czy pa­mię­tasz o błon­ni­ku?

Po­znaj ten ma­gicz­ny skład­nik i jego fe­no­me­nal­ne wła­ści­wo­ści. Zdzi­wisz się, ile do­bre­go robi dla na­sze­go or­ga­ni­zmu.

Błon­nik to włók­no ro­ślin­ne

Błon­ni­kiem na­zy­wa się po­zo­sta­łość ko­mó­rek ro­ślin­nych opor­ną na dzia­ła­nie en­zy­mów tra­wien­nych czło­wie­ka (ludz­ki or­ga­nizm go nie tra­wi). W jego skła­dzie obec­na jest m.in. ce­lu­lo­za, li­gni­na oraz pek­ty­ny. Mo­że­my wy­róż­nić błon­nik roz­pusz­czal­ny i nie­roz­pusz­czal­ny.

Błon­nik chro­ni nasz or­ga­nizm

Błon­nik jest nie­zbęd­ny do wy­two­rze­nia pra­wi­dło­wej mi­kro­flo­ry bak­te­ryj­nej je­lit. Pro­du­ko­wa­ny przez błon­nik śluz zmniej­sza wchła­nia­nie szko­dli­wych sub­stan­cji, któ­re po­wsta­ją w wy­ni­ku pro­ce­sów gnil­nych.

Dba o po­ziom glu­ko­zy we krwi

Spo­wal­nia wzrost glu­ko­zy we krwi.

Zwięk­sza od­czu­wa­nie sy­to­ści

Błon­nik pęcz­nie­je w je­li­tach, daje uczu­cie sy­to­ści i opóź­nia mo­ment opróż­nie­nia żo­łąd­ka. Pro­duk­ty bo­ga­te w błon­nik po­wo­du­ją, że je­ste­śmy syci na dłu­żej i za­spo­ka­ja­ją nasz głód po zje­dze­niu mniej­szej niż za­zwy­czaj por­cji.

Błon­nik ob­ni­ża po­ziom cho­le­ste­ro­lu

Roz­pusz­czal­ne skład­ni­ki błon­ni­ka mają wła­ści­wo­ści ha­mu­ją­ce syn­te­zę cho­le­ste­ro­lu, usu­wa­jąc kwa­sy żół­cio­we nie­zbęd­ne do syn­te­zy cho­le­ste­ro­lu w wą­tro­bie. Dzię­ki temu może zmniej­szać ry­zy­ko roz­wo­ju miaż­dży­cy.

Za­po­bie­ga i le­czy oty­łość

Wpły­wa ko­rzyst­nie na gli­ke­mię. Poza tym błon­nik po­sia­da wła­ści­wo­ści ob­ni­ża­nia gę­sto­ści ener­ge­tycz­nej po­ży­wie­nia i wpły­wa na wy­dłu­że­nie od­czu­wa­nia sy­to­ści. Ba­da­nia epi­de­mio­lo­gicz­ne mó­wią o tym, że spo­ży­cie błon­ni­ka jest od­wrot­nie sko­re­lo­wa­ne z masą cia­ła. W skró­cie: im wię­cej błon­ni­ka tym niż­sza waga.

• Oty­łość – czym jest i jak się ją le­czy?

Wyż­sze spo­ży­cie błon­ni­ka może zmniej­szać ry­zy­ko no­wo­two­ru je­li­ta gru­be­go

Do­wo­dy wska­zu­ją, że błon­nik po­kar­mo­wy po­cho­dzą­cy z róż­nych źró­deł (zbo­ża, owo­ce, wa­rzy­wa) chro­ni przed roz­wo­jem raka je­li­ta gru­be­go w spo­sób za­leż­ny od daw­ki.

Ba­da­nia wy­ka­za­ły, że na każ­de 10 g cał­ko­wi­te­go błon­ni­ka po­kar­mo­we­go spo­ży­wa­ne­go dzien­nie – ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na raka okręż­ni­cy zmniej­szy­ło się o 9%.

Po­ma­ga w le­cze­niu za­parć

Za­war­ta w błon­ni­ku ce­lu­lo­za przy­śpie­sza pe­ry­stal­ty­kę je­lit, uspraw­nia­jąc pro­ces wy­da­la­nia i za­po­bie­ga­jąc za­par­ciom.

• Le­cze­nie za­parć – far­ma­ko­lo­gicz­ne i nie­far­ma­ko­lo­gicz­ne

Głów­nym źró­dłem błon­ni­ka w die­cie są pro­duk­ty po­cho­dze­nia ro­ślin­ne­go

Błon­nik znaj­dzie­my przede wszyst­kim w peł­no­ziar­ni­stych pro­duk­tach zbo­żo­wych: płat­kach owsia­nych, otrę­bach i ka­szach.

Wy­so­ką za­war­to­ścią włók­na ro­ślin­ne­go ce­chu­ją się rów­nież owo­ce np. jabł­ka, grusz­ki, su­szo­ne owo­ce oraz wa­rzy­wa: groch, czy fa­so­la, mar­chew, ka­pu­sta.

Błon­nik po­kar­mo­wy wspo­ma­ga pra­cę or­ga­ni­zmu na wie­lu fron­tach

Błon­ni­ka po­trze­bu­je każ­dy z nas. Świa­to­wa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) opty­mal­ne dzien­ne spo­ży­cie błon­ni­ka na oso­bę sza­cu­je się na 25-40 gra­mów dzien­nie. Na­to­miast dzien­ne spo­ży­cie błon­ni­ka wśród Po­la­ków kształ­tu­je się na po­zio­mie oko­ło 15 g, czy­li jest ono zbyt małe.

Za­le­ce­nia mó­wią o tym, że opty­mal­na ilość błon­ni­ka dla dzie­ci kształ­tu­je się to mię­dzy 10 a 21 g/dobę, w za­leż­no­ści od wie­ku i płci.

Pa­mię­taj­cie, błon­nik po­kar­mo­wy jest bar­dzo ko­rzyst­ny dla na­sze­go zdro­wia, a je­śli jest spo­ży­wa­ny w od­po­wied­nich ilo­ściach, zmniej­sza ry­zy­ko wie­lu cho­rób prze­wle­kłych. Dla­te­go war­to za­dbać o jego co­dzien­ne spo­ży­cie – się­ga­jąc po pro­duk­ty peł­no­ziar­ni­ste, owo­ce i wa­rzy­wa, a nasz or­ga­nizm od­wdzię­czy nam się wte­dy lep­szym zdro­wiem i do­brym sa­mo­po­czu­ciem.

Źró­dła:

1. Nor­my ży­wie­nia dla po­pu­la­cji Pol­ski i ich za­sto­so­wa­nie, Na­ro­do­wy In­sty­tut Zdro­wia Pu­blicz­ne­go – Pań­stwo­wy Za­kład Hi­gie­ny, 2020
2. Die­ta­ry Fi­ber, Athe­ro­sc­le­ro­sis, and Car­dio­va­scu­lar Di­se­ase, https://pub­med.ncbi.nlm.nih.gov/31126110/
3. Po­si­tion of the Aca­de­my of Nu­tri­tion and Die­te­tics: He­alth Im­pli­ca­tions of Die­ta­ry Fi­ber https://www.jan­don­li­ne.org/ar­tic­le/S2212-2672(15)01386-6/ful­l­text