Oka­zu­je się, że na­wet po­ło­wa ko­biet po po­ro­dzie źle śpi. W pew­nym sen­sie wy­da­je się to tak oczy­wi­ste, że wręcz nie­war­te uwa­gi – okres opie­ki nad ma­ły­mi dzieć­mi po­wszech­nie ko­ja­rzy się z nie­prze­spa­ny­mi no­ca­mi. W ostat­nich la­tach ro­śnie jed­nak za­in­te­re­so­wa­nie snem w okre­sie po­po­ro­do­wym. Przy­czy­ny nie za­wsze są tak oczy­wi­ste, jak­by mo­gło się wy­da­wać.

Dla­cze­go sen po po­ro­dzie jest waż­ny?

Spać czy nie spać po po­ro­dzie…? Oczy­wi­ście, że spać! Tyl­ko… to nie ta­kie pro­ste. Moż­na po­wie­dzieć, że dla więk­szo­ści ko­biet po po­ro­dzie, sen przez dłuż­szy czas nie bę­dzie taki sam jak kie­dyś.

Za­bu­rze­nia snu czę­sto wy­stę­pu­ją już w cią­ży, szcze­gól­nie w III try­me­strze. Do­cho­dzi do częst­szych wy­bu­dzeń w nocy i skró­ce­nia cał­ko­wi­te­go cza­su snu. Przy­czy­ną naj­czę­ściej jest ro­sną­cy brzuch, co pro­wa­dzi do:

• pro­ble­mów z od­dy­cha­niem w po­zy­cji le­żą­cej,
• uci­sku na pę­cherz mo­czo­wy,
• po­trze­by częst­sze­go od­da­wa­nia mo­czu.

Po po­ro­dzie po­ja­wia­ją się inne czyn­ni­ki, któ­re za­kłó­ca­ją mat­czy­ny sen. Czę­ste prze­bu­dze­nia no­wo­rod­ka, licz­ne kar­mie­nia w cią­gu dnia i nie­prze­wi­dy­wal­ny wzo­rzec snu – spra­wia­ją, że nie­trud­no o pro­ble­my ze snem.

Zna­cze­nie mają tak­że zmia­ny hor­mo­nal­ne wy­stę­pu­ją­ce po po­ro­dzie – spa­da pro­duk­cja pro­ge­ste­ro­nu – hor­mo­nu, któ­ry uła­twia za­sy­pia­nie. Po­ja­wia­ją się tak­że zmia­ny w wy­dzie­la­niu me­la­to­ni­ny, co do­dat­ko­wo może wpły­wać na za­bu­rze­nia ryt­mu oko­ło­do­bo­we­go. Wszyst­ko to spra­wia, że nie­któ­re ko­bie­ty w pierw­szych kil­ku ty­go­dniach po po­ro­dzie śpią znacz­nie kró­cej niż w cią­ży.

Ba­da­nia wy­ka­za­ły, że po po­ro­dzie u oby­dwoj­ga ro­dzi­ców ob­ser­wu­je się więk­szą frag­men­ta­cję snu, w po­rów­na­niu do ostat­nich mie­się­cy cią­ży. W sto­sun­ku do męż­czyzn, ko­bie­ty spę­dza­ją we śnie mniej cza­su w nocy, a wię­cej śpią w cią­gu dnia. Z cza­sem u więk­szo­ści ro­dzi­ców wy­kształ­ca się nowy, względ­nie re­gu­lar­ny wzo­rzec snu.

Dla­cze­go ja­kość snu po po­ro­dzie jest tak waż­na?

W ostat­nim cza­sie sen ko­biet po po­ro­dzie zna­lazł się pod lupą ba­da­czy. Stwier­dzi­li oni, że gor­sza ja­kość snu po po­ro­dzie ozna­cza więk­sze ry­zy­ko wy­stą­pie­nia de­pre­sji – za­rów­no u ko­biet, któ­re nig­dy nie cho­ro­wa­ły na de­pre­sję jak i tych, któ­re wcze­śniej mia­ły epi­zod de­pre­sji w swo­im ży­ciu.

Co cie­ka­we, wy­da­je się, że su­biek­tyw­na oce­na ja­ko­ści snu w więk­szym stop­niu wpły­wa na ry­zy­ko po­gor­sze­nia sta­nu psy­chicz­ne­go, niż ja­kość snu mie­rzo­na me­to­da­mi obiek­tyw­ny­mi, ta­ki­mi jak ak­ty­gra­fia. Z dru­giej stro­ny wy­ka­za­no, że lep­sza ja­kość snu zwią­za­na jest z więk­szym stop­niem sa­tys­fak­cji od­czu­wa­nym w związ­ku z ma­cie­rzyń­stwem i opie­ką nad dziec­kiem.

Kie­dy mó­wi­my o bez­sen­no­ści po po­ro­dzie?

O bez­sen­no­ści po po­ro­dzie mó­wi­my, gdy od­czu­wa­my gor­szą ja­kość snu, i przez to go­rzej funk­cjo­nu­je­my w cią­gu dnia. Może być to spo­wo­do­wa­ne:

• pro­ble­ma­mi z za­śnię­ciem,
• wy­bu­dza­niem się w nocy i nie­moż­no­ścią po­now­ne­go za­śnię­cia,
• przed­wcze­snym bu­dze­niem się.

Cza­sa­mi cał­ko­wi­ty czas snu wy­da­je się być wy­star­cza­ją­cy, ale sen nie przy­no­si spo­dzie­wa­nej re­ge­ne­ra­cji. Bez­sen­ność może więc wy­glą­dać in­a­czej u róż­nych osób.

Krót­ko­trwa­łe pro­ble­my ze snem zda­rza­ją się bar­dzo czę­sto. Aby roz­po­znać bez­sen­ność jako pro­blem kli­nicz­ny, do­le­gli­wo­ści mu­szą wy­stę­po­wać przy­najm­niej przez 3 noce w ty­go­dniu i utrzy­my­wać się przez mie­siąc.

De­pre­sja po­po­ro­do­wa

War­to pod­kre­ślić, że bez­sen­ność może być pierw­szym ob­ja­wem de­pre­sji po po­ro­dzie. Jak od­róż­nić „zwy­kłe” nie­wy­spa­nie od kli­nicz­nej bez­sen­no­ści po po­ro­dzie?

Cha­rak­te­ry­stycz­nym sy­gna­łem, któ­ry po­wi­nien za­pa­lić Wam czer­wo­ną lamp­kę jest sy­tu­acja, kie­dy nie mo­że­cie za­snąć na­wet, gdy dziec­ko śpi lub jest pod opie­ką in­nych osób. Może to świad­czyć o nad­mier­nym wzbu­dze­niu (tzw. hy­pe­ra­ro­usal), za­bu­rze­niach lę­ko­wych lub de­pre­sji.

W skraj­nych przy­pad­kach nie­do­bór snu może pro­wa­dzić do de­pre­sji, a na­wet psy­cho­zy po­po­ro­do­wej.

Kie­dy zwró­cić szcze­gól­ną uwa­gę na sen po po­ro­dzie?

Cho­ciaż nie­do­bo­ry snu po po­ro­dzie są po­wszech­ne, nie wszyst­kie ko­bie­ty skar­żą się na gor­szą ja­kość snu i uczu­cie nie­wy­spa­nia, na­wet tuż po po­ro­dzie.

Część z ko­biet wy­da­je się być bar­dziej po­dat­na na wy­stą­pie­nie pro­ble­mów. Nie do koń­ca wia­do­mo dla­cze­go tak jest. Być może, tak jak w bez­sen­no­ści w ogó­le, pew­ną rolę od­gry­wa­ją czyn­ni­ki de­mo­gra­ficz­ne, ta­kie jak wiek, czy wy­kształ­ce­nie, nie bez zna­cze­nia są tak­że współ­wy­stę­pu­je cho­ro­by, w tym za­bu­rze­nia psy­chicz­ne, ta­kie jak za­bu­rze­nia lę­ko­we czy de­pre­syj­ne.

Pe­wien wpływ na ja­kość snu mają też hor­mo­ny ste­ro­ido­we. W okre­sie po­po­ro­do­wym do­cho­dzi do gwał­tow­nych zmian stę­żeń ta­kich hor­mo­nów jak es­tra­diol, kor­ty­zol czy pro­ge­ste­ron. Nie­któ­re ba­da­nia wska­zu­ją na moż­li­wy wpływ tych hor­mo­nów na ja­kość snu w okre­sie przed­mie­siącz­ko­wym i oko­ło­me­no­pau­zal­nym. Być może rów­nież w okre­sie po­po­ro­do­wym wa­ha­nia tych hor­mo­nów mogą przy­czy­niać się do po­gor­sze­nia ja­ko­ści snu u nie­któ­rych ko­biet.

Z całą pew­no­ścią te ko­bie­ty, któ­re w prze­szło­ści cho­ro­wa­ły na za­bu­rze­nia de­pre­syj­ne, cho­ro­bę afek­tyw­ną dwu­bie­gu­no­wą oraz inne za­bu­rze­nia psy­chicz­ne po­win­ny w szcze­gól­no­ści za­dbać o od­po­wied­nią ilość snu w cią­gu dnia.

Spo­so­by na po­pra­wę ilo­ści i ja­ko­ści snu po po­ro­dzie

Sko­ro już wie­my, dla­cze­go sen po po­ro­dzie jest tak waż­ny, na­su­wa się py­ta­nie – co zro­bić żeby spać do­brze po po­ro­dzie? Oto pro­ste spo­so­by na po­pra­wę ilo­ści i ja­ko­ści snu po po­ro­dzie:

– Śpij kie­dy dziec­ko śpi – no­wo­ro­dek prze­sy­pia pra­wie 20 go­dzin dzien­nie, wy­da­je się więc, że nie po­win­no być pro­ble­mu ze zna­le­zie­niem cza­su na so­lid­ny sen… oczy­wi­ście w prak­ty­ce nie jest to ta­kie pro­ste. Ża­den no­wo­ro­dek nie śpi tyle go­dzin cią­giem, jego sen jest po­dzie­lo­ny na drzem­ki, któ­re trwa­ją od kil­ku­na­stu mi­nut do kil­ku go­dzin (zwy­kle 2-4 go­dzi­ny), do­dat­ko­wo wy­ma­ga kar­mie­nia i pie­lę­gna­cji tak­że w nocy. War­to jed­nak wy­ko­rzy­stać te chwi­le, któ­re prze­sy­pia na nasz sen, od­po­czy­nek i re­ge­ne­ra­cję. Twój sen po po­ro­dzie też bę­dzie po­dzie­lo­ny na drzem­ki i or­ga­nizm może po­trze­bo­wać tro­chę cza­su, żeby przy­zwy­cza­ić się do no­we­go wzor­ca snu. Waż­ne, żeby cał­ko­wi­ty czas snu w cią­gu dnia wy­no­sił ok. 8 go­dzin.

– Nie pla­nuj zbyt wie­lu ak­tyw­no­ści na drzem­ki no­wo­rod­ka.

– Nie wstydź się pro­sić po­moc bli­skich lub opie­kun­ki do czyn­no­ści, któ­rych nie mu­sisz wy­ko­ny­wać oso­bi­ście (je­śli tyl­ko masz moż­li­wość, sko­rzy­staj ze wspar­cia przy go­to­wa­niu, sprzą­ta­niu, opie­ce nad star­szy­mi dzieć­mi). 

– Za­dbaj o hi­gie­nę snu po po­ro­dzie.

• Spró­buj utrzy­mać sta­łe pory uda­wa­nia się na spo­czy­nek i wsta­wa­nia – po­sta­raj się za­pew­nić so­bie jak naj­wię­cej snu w nocy, ale nie uni­kaj drze­mek w cią­gu dnia, je­śli masz do tego wa­run­ki.
• Uni­kaj nad­mier­nie dłu­gie­go le­że­nia w łóż­ku – łóż­ko po­win­no ko­ja­rzyć się ze snem, po­sta­raj się spę­dzać w nim jak naj­mniej cza­su w cią­gu dnia, na ak­tyw­no­ści inne niż sen i kar­mie­nie.
• Nie zmu­szaj się do spa­nia – nie czuj przy­mu­su spa­nia pod­czas każ­dej drzem­ki no­wo­rod­ka, nie sta­wiaj so­bie nie­re­al­nych wy­ma­gań do­ty­czą­cych snu.
• Uni­kaj ko­fe­iny, al­ko­ho­lu i ni­ko­ty­ny oraz ogra­nicz na­po­je za­wie­ra­ją­ce sub­stan­cje sty­mu­lu­ją­ce.
• Uni­kaj wy­sił­ku fi­zycz­ne­go i ak­tyw­no­ści an­ga­żu­ją­cych emo­cjo­nal­nie tuż przed snem.
• Za­pew­nij ci­szę i opty­mal­ną tem­pe­ra­tu­rę w sy­pial­ni – za­dbaj o to, by w sy­pial­ni było ci­cho, ciem­no i nie za cie­pło, nie za zim­no (opty­mal­na tem­pe­ra­tu­ra to ok. 18,5℃).

– Je­śli masz star­sze dzie­ci, sta­raj się po­świę­cać im jak naj­wię­cej cza­su, ale nie za­po­mi­naj o so­bie.

– Stop­nio­wo wra­caj do co­dzien­nych za­jęć do­mo­wych, w mia­rę re­ge­ne­ra­cji sił po po­ro­dzie.

Co zro­bić, gdy po­ja­wią się pro­ble­my ze snem?

Przej­ścio­we skró­ce­nie cał­ko­wi­te­go cza­su snu po po­ro­dzie to nor­ma i oczy­wi­stość. Nie do­pro­wa­dzaj do na­ra­sta­nia tzw. dłu­gu snu. Pa­mię­taj, że im więk­szy nie­do­bór snu, tym trud­niej go nad­ro­bić.

I pro­ble­my te utrzy­mu­ją się dłu­żej niż kil­ka dni, nie zwle­kaj z roz­po­czę­ciem le­cze­nia. Im szyb­ciej po­dej­miesz le­cze­nie bez­sen­no­ści, tym ła­twiej jest ją sku­tecz­nie le­czyć.

Jak le­czyć bez­sen­ność po po­ro­dzie?

Me­to­dy le­cze­nia bez­sen­no­ści za­le­żą od ak­tu­al­ne­go sta­nu zdro­wia, to­wa­rzy­szą­cych cho­rób i wcze­śniej­szej hi­sto­rii le­cze­nia. Przed przy­ję­ciem ja­kich­kol­wiek le­ków na sen (za­rów­no tych na re­cep­tę jak i do­stęp­nych bez re­cep­ty) na­le­ży skon­tak­to­wać się z le­ka­rzem.

War­to pod­kre­ślić, że leki na­sen­ne sto­so­wa­ne są głów­nie w le­cze­niu bez­sen­no­ści przy­god­nej i krót­ko­trwa­łej. Po po­ro­dzie ich sto­so­wa­nie może być ogra­ni­czo­ne ze wzglę­du na kar­mie­nie pier­sią.

W przy­pad­ku bez­sen­no­ści prze­wle­kłej, czy­li trwa­ją­cej dłu­żej niż 3 mie­sią­ce pod­sta­wo­we zna­cze­nie ma psy­cho­te­ra­pia po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­na (CBT-I), któ­rą pro­wa­dzą psy­cho­te­ra­peu­ci po spe­cjal­nym szko­le­niu.

W więk­szo­ści przy­pad­ków bez­sen­no­ści po po­ro­dzie wy­star­czy za­sto­so­wa­nie za­sad hi­gie­ny snu (wy­mie­nio­nych po­wy­żej). Je­śli to nie wy­star­czy moż­na wpro­wa­dzić od­dzia­ły­wa­nia psy­cho­te­ra­peu­tycz­ne.

Oto przy­kła­dy me­tod sto­so­wa­nych w psy­cho­te­ra­pii po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nej bez­sen­no­ści:

• Psy­cho­edu­ka­cja – zdo­by­cie wie­dzy na te­mat pod­staw fi­zjo­lo­gii snu po­zwa­la le­piej zro­zu­mieć przy­czy­nę wy­stę­pu­ją­cych pro­ble­mów oraz zna­cze­nie sto­so­wa­nych mo­dy­fi­ka­cji np. w za­kre­sie co­dzien­nych zwy­cza­jów i prze­ko­nań zwią­za­nych ze snem.
• Pro­wa­dze­nie dzien­ni­ka snu – po­zwa­la zo­rien­to­wać się, ile rze­czy­wi­ście prze­sy­pia­my oraz jak wy­glą­da nasz wzo­rzec snu.
• Kon­tro­la bodź­ców – po­zwa­la na na­pro­sto­wa­nie co­dzien­nych zwy­cza­jów któ­re utrwa­la­ją pro­blem bez­sen­no­ści. Są to np. nie­spę­dza­nie cza­su w łóż­ku w przy­pad­ku in­nych ak­tyw­no­ści niż sen i współ­ży­cie sek­su­al­ne, wy­cho­dze­nie z łóż­ka w przy­pad­ku nie­moż­no­ści za­śnię­cia w trak­cie prze­bu­dzeń oraz wsta­wa­nie co­dzien­nie o tej sa­mej po­rze.
• Ogra­ni­cze­nie pór snu – na pod­sta­wie dzien­ni­ka snu psy­cho­te­ra­peu­ta lub le­karz pro­wa­dzą­cy le­cze­nie bez­sen­no­ści może za­pro­po­no­wać skró­ce­nie cza­su spę­dza­ne­go w łóż­ku tak, aby uzy­skać „za­gęsz­cze­nie” snu, co po­pra­wia jego ja­kość. Z cza­sem wy­dłu­ża się pory snu do opty­mal­nych war­to­ści.
• Tech­ni­ki re­lak­sa­cyj­ne – co­raz wię­cej da­nych z ba­dań na­uko­wych świad­czy o po­zy­tyw­nym wpły­wie me­tod re­lak­sa­cyj­nych ta­kich jak kon­tro­la od­de­chu, me­dy­ta­cja czy pro­gre­syw­na re­lak­sa­cja mię­śni na na­strój oraz sen.

Kto zaj­mu­je się le­cze­niem za­bu­rzeń snu po po­ro­dzie?

Me­dy­cy­na snu nie jest od­ręb­ną spe­cja­li­za­cją le­kar­ską. Bez­sen­ność jest jed­ną z naj­częst­szych do­le­gli­wo­ści zgła­sza­nych le­ka­rzo­wi pod­sta­wo­wej opie­ki zdro­wot­nej i le­ka­rze ro­dzin­ni z po­wo­dze­niem le­czą część przy­pad­ków, zwłasz­cza bez­sen­no­ści krót­ko­trwa­łej i przy­god­nej.

Naj­czę­ściej le­cze­niem za­bu­rzeń snu zaj­mu­ją się jed­nak le­ka­rze psy­chia­trzy. W nie­któ­rych przy­pad­kach, np. wy­stę­po­wa­nia bez­de­chów pod­czas snu, le­cze­nie pro­wa­dzą pul­mo­no­lo­dzy.

W nie­któ­rych mia­stach funk­cjo­nu­ją Po­rad­nie Le­cze­nia Za­bu­rzeń Snu, do któ­rych moż­na zgło­sić się bez skie­ro­wa­nia. Psy­cho­te­ra­pię po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­ną bez­sen­no­ści pro­wa­dzą spe­cjal­nie prze­szko­le­ni psy­cho­te­ra­peu­ci.

Au­to­rem ar­ty­ku­łu jest lek. Ewa Droz­do­wicz-Ja­strzęb­ska, le­karz psy­chia­tra w trak­cie spe­cja­li­za­cji.

Źró­dła:

3. Okun ML. Di­stur­bed Sle­ep and Post­par­tum De­pres­sion. Curr Psy­chia­try Rep. 2016 Jul;18(7):66. doi: 10.1007/s11920-016-0705-2. PMID: 27222140.
4. Iran­po­ur S, Khe­ira­ba­di GR, Esma­il­l­za­deh A, He­ida­ri-Beni M, Ma­ra­cy MR. As­so­cia­tion be­twe­en sle­ep qu­ali­ty and post­par­tum de­pres­sion. J Res Med Sci. 2016;21:110. Pu­bli­shed 2016 Nov 7. doi:10.4103/1735-1995.193500
5. Be­le­te H, Mis­gan E. De­ter­mi­nants of In­som­nia among Mo­thers du­ring Post­par­tum Pe­riod in Nor­th­west Ethio­pia. Sle­ep Di­sord. 2019;2019:3157637. Pu­bli­shed 2019 Apr 1. doi:10.1155/2019/3157637
6. Za­bu­rze­nia snu w co­dzien­nej prak­ty­ce. M. Skal­ski. Me­dy­cy­na Prak­tycz­na
7. https://www.sle­ep­fo­un­da­tion.org/in­som­nia/tre­at­ment/co­gni­ti­ve-be­ha­vio­ral-the­ra­py-in­som­nia